napr:
Základným pravidlom, ktoré sa odporúča je:
2 g bielkovín na kg váhy
4-6 g sacharidov na kg váhy
0,5-1 g tukov na kg váhy
Najdôležitejšími jedlami sú raňajky a jedlo po tréningu. Zjedz okolo 30-40 gramov bielkovín na raňajky spolu s 70-80 gramami sacharidov a 10 gramami tuku.
Po tréningu si dopraj 30 gramov srvátkového proteínu (najlepšie izolátu alebo hydrolyzátu) a 100 gramov jednoduchých sacharidov. Ideálne je, ak je toto vo forme nápoja, lebo ten sa lepšie vstrebáva. Tuku sa teraz radšej vyhni, spomalí ti stráviteľnosť tohoto nápoja.
Pred spaním si daj výdatné proteínové jedlo - najlepší je napríklad tvaroh, pre jeho pomalé vstrebávanie, alebo mlieko.
Jedz 6-8 jedál denne. 3 veľké nestačia.
Dostatočne spi. Základ je dostatok spánku. Odborníci odporúčajú aspoň 8 hodín.
Obmedz alkohol. Ten znižuje proteosyntézu - teda využiteľnosť bielkovín.